科学が認めた睡眠対策２０個【まとめ】
人生において、睡眠が重要なのはいうまでもありませんが、より良い睡眠ができるためにできることを、科学的に有効な対策をまとめてみます。
まず、臨床実験、論文等で科学的に睡眠の質が上がると認められている対策は次の通りです。
- タンパク質を多く取る
- メラトニンを飲む（2021年オランダの研究）
- マグネシウムを多く取る
- 果物・野菜を多く取る
- アイマスクを着用する（2015年コクラン共同計画）
- 耳栓をする（2015年コクラン共同計画）
- ジャガイモ、白米、さつまいも、バナナ、魚等を寝る２時間以上前に食べる
- キウイフルーツを食べる（エジプトの研究）
- アシュワガンダを飲む（筑波大学の実験）
- ビタミンDを飲む（中国、吉林大学の研究等）
- グリシンを飲む
- トリプトファンを飲む（シンガポール国立大学のメタ分析）
- ラベンダーの香りを使う(ブラジル、サンパウロ連邦大学のメタ分析がある）
- 寝る前にアルコールを飲まない
- 寝る前にタバコを吸わない
- 寝る前にスマートフォン等の電子機器を使わない（夕方以降はブルーライトカット眼鏡を使う）
- 寝室の温度を快適に保つ
- カフェインの摂取は１日３杯までとし、午後遅くに摂取しない
- 毎日４５分のヨガを行う（ハーバード医科大学の研究）
- 地中海式ダイエットをする（アテネ大学医学部の研究）
以上の睡眠テクニックは、各大学の論文、睡眠の研究者のコメント等をもとに信憑性がある方法ですが、論文を読んだ僕の感想は、
- メラトニンを飲む
- ヨガを毎日４５分行う
- タンパク質を多くとる
- アルコールを飲まない
等が特に効果が高い印象でした。
また、多くの睡眠に関する論文では、「耳栓・アイマスク」が効果的だったという結果が書かれていますが、ハーバード医科大学は「耳栓・アイマスク」よりもヨガを毎日４５分実施した方が効果的だったという結果があります。
そして、メラトニンは、６歳の子供に３年間飲ませても副作用が無く、効果が高いという結果があり、誰にでもオススメできます。
「タンパク質を多く取る」「アルコールを飲まない」ということも効果的だったという論文の件数が多く、質の高い研究結果に基づいているのでオススメです。
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睡眠の基本【深く眠るメカニズム】
質の良い睡眠をするためには、次の条件が必要だと言われています。
- 体が「①メラトニン、②セロトニン」という２つのホルモンを作り出す
- ①、②のホルモンを作るためにはトリプトファン（アミノ酸の一種）が必要
- カフェインは脳を覚醒させ、眠りの邪魔をするので、体にはカフェインが残っていない方が良い
この３つのことが特に、眠るためには重要なので、眠るためには意識すると良いです。
昼寝をしなければ死亡リスクが３７％増える
２０歳〜８３歳の男女23,000人を６年間調査した結果、昼寝をしていた人、昼寝をしていないかった人を比較すると、
昼寝をしていなかった人は、昼寝をしていた人と比べ、
- 心臓病による死亡リスクが３７％も高い
- 男性全体の死亡リスクは６０％高い
ということが判明し、調査した研究者は「昼に短い睡眠、「夜に長い睡眠、をとるのが最適だと思われる」とコメントしていました。
職場環境にもよりますが、お昼休みに仮眠できる場合は、積極的に１０〜２０分程度でも仮眠するのが良いと思われます。
オススメの睡眠に関する本
睡眠に関する本はたくさん出版されていますが、特にオススメの本を１冊選ぶとしたら、
「スタンフォード式 最高の睡眠」が内容の質が良く、分かりやすかったのでオススメです。
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睡眠の質の確認方法
🔺Mi Watchで測定した睡眠データ（2021年９月８日の睡眠を計測）
僕は、睡眠の質を確認するために、色々なデバイスを比較検討し、TIC WATCH PRO等も使いましたが、結局一番精度が良かった「MI WATCH」というスマートウォッチを使ってチェックするという方法に落ち着きました。
各種センサーの精度が高く、スマートウォッチに詳しい方々からの評価も高く、しばらく使いましたが、僕の睡眠についても正確に記録してくれていると思われるので、睡眠の質の確認にはオススメでして、GPSも４種類搭載しており、ワークアウトメニューは１１７種類もあるので、運動する方にもオススメです。
今のところ、僕はこのMi Watchで満足しており、不満はないので、今後もずっと使っていくつもりですが、他に良いものがあれば、また報告します。
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まとめ
人生において、睡眠の質・量が「健康・お金・仕事・人間関係・QOL」等、あらゆることに大きな影響を与えるのは間違いなく、現在の科学では、睡眠は１日当たり７時間は必要というのが共通認識です。
また、夜勤などの不規則な仕事、では仕方ない部分もありますが、脳科学者は、２０分〜３０分の昼寝でダメージをかなり軽減できると述べています。
睡眠の質・量を高める方法は、たくさん判明しているので、それを実行するか否かによって、健康・お金・幸福感など、あらゆる面で大きな格差が生まれると思われますので、このブログをご覧の皆様は是非、睡眠の質・量を高めることに、できることから取り組んでいただければ幸いです。
健闘を祈ります！