僕は、３年くらい前にスパイスカレーの作り方を本で学び、その時から一度もカレールウを使わず、スパイスカレーを作り続けています。
カレー研究家の「インドカリー子さん」、カレー研究家の「水野仁輔さん」の本を読み、カレー料理人、インド人のシェフ等のYouTubeをいくつか見ましたが、簡単に作れることが分かり自分で作り続けております。
スパイスカレーを自分で作るようになってから、明らかに人生の質が向上したと感じているので、今回、初めて作る人でも分かるようにまとめてみました！
スパイスカレーが解決する問題
僕が３年位前からカレールーを使って料理することを辞めた理由は、一言で言えば、スパイスカレーの作り方が意外に簡単で、健康効果が高いからです。
まず、スパイスカレーが解決する問題をまとめると次のようになります。
- 老化防止（スパイスの抗酸化能力が高いため）
- 肥満防止（良い油を使えば肥満防止になります）
- テストステロンが増加（幸福度増加につながります）
- アレルギーの改善（花粉症にも効果があります）
- 運動能力UP（ターメリックの効果です）
- ストレスの軽減
- 筋肉痛の軽減
- メンタルの改善
- 体の炎症を抑える
美味しいだけではなく、老化を防止してくれたり９個もメリットがあるのは凄いと思います
スパイスカレー作りをオススメしたい人
次のような人にはスパイスカレー作りがオススメです。
- カレールウを使ったカレーに飽きた人（手軽に色々な美味しい味が楽しめるため）
- 体調を良くしたい人（身体の炎症が減るため）
- 体重を落としたい人（植物油脂を使わずに作れるので体重が減る）
- 外食を減らし節約したい人（カレー屋に行く回数が減り自宅での食事が増えるため）
- 自宅で美味しいカレーを食べたい人（外出する手間が省けます）
- 料理の手間を減らして楽したい人（作り置きできるので料理の手間が減ります）
- 老化を防ぎたい人（身体の炎症が減り、抗酸化物質を多く摂ることになるため）
- 肌の調子を良くし美肌にしたい人（クルクミンが血管を若く保つのを助け、美肌になる）
■スパイスカレーはなぜ身体に良いのか
１ スパイスには色々な効能がある
「クミン」「コリアンダー」「ターメリック」等スパイスカレーに使われるスパイスは健康効果が高く、抗酸化能力が高いので世界中の大学で多くの研究が行われており、信頼できるエビデンスが多いです。
２ スパイスカレーで食事の満足度UP
・爽やかな香りで気分がリフレッシュできる
・スパイスの深い香りで食事の満足度が上がる
・自分で美味しいスパイスカレーが簡単に作れると幸せな気持ちになるので、人生の満足度が上がる
３ ルウ不使用で、胃もたれしない・体重も増えない
カレールウは、「大量の油（植物油脂）」と「大量の小麦粉」が入っているので、身体の炎症の原因になるし、高カロリーになるため、太りやすく体脂肪が上がりやすく胃もたれしやすい
一方で、スパイスカレーは、油少なめで作ることができ、カロリーが少なく良質な油（オリーブオイル）を使えば体重は増えない。
特に効果的なスパイス（ターメリック）
「ターメリック」に含まれる「クルクミン」という成分が、
- アレルギー性鼻炎に効く
- メンタルに良い
- 悪玉コレステロールが下がる
というデータがありまして、他に、
- 体重が減る（クルクミンで体重が1.14kg減る）
- 体脂肪が減る（体脂肪が増えるのを防いで、脂肪を燃やすのを助ける）
という１１件の論文をまとめた論文（メタ分析）があります。
🔻クルクミンに関するメタ分析
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30373373/
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必要なスパイス（大人４種類、子供３種類）
■大人用（中辛〜辛口）
- ターメリック（クルクミンが含まれている）
- クミン
- コリアンダー（多少多めに入れても大丈夫）
- カイエンヌペッパー（辛いスパイス）
■子供用（甘口）
- ターメリック
- クミン
- コリアンダー
※子供用にはハチミツを大さじ１位入れると食べやすいと思われます。
※コリアンダーは「安定のスパイス」と言われており、入れすぎたとしても大丈夫です。多く入れても味がそれ程変わりませんし、美味しいと感じる筈です。
【手順】スパイスカレー簡単な作り方〜ロジカルクッキングで〜
🔺動画は簡単に作る方法として作りましたので、このブログより手順が簡単になっていますので、とにかく簡単にスパイスカレーを作りたい方はこの動画の方法でやってみて下さい。
🔻少しだけ手間が増えても言い方は下記のように作るとより美味しいです。
１ オリーブオイルをフライパンで温める
▶︎オリーブオイル・・・大さじ３
２ オリーブオイルが温まったら、「クミン」大さじ１、「ニンニク」「生姜」それぞれ大さじ２分の１を投入
ニンニク・生姜はできれば、すりおろして入れるのが良いですが、ニンニクチューブ、生姜チューブ等でもよく、時間がない時はみじん切りでもいいです。
生姜は、水を入れた瓶に入れて保存すると、かなり長持ちしやすいので生姜をよく使う人は参考にして下さい。
３ 玉ねぎを炒める（２００g〜３００g）
炒め方：強めの中火（７〜８分） ※時間がある時→弱火４０分でも良い
タマネギを炒めている時に、
①ニンジン、②ジャガイモ or サツマイモ or 里芋、③鶏肉（他の肉でも可）
等、他に入れる野菜・肉を切って重さを計っておく。
４ カットトマト（トマト缶 or トマトパック or トマトペースト）を投入
５ スパイスと塩を入れる
・コリアンダー・・・大さじ１
・ターメリック・・・大さじ２分の１
・カイエンヌペッパー・・・小さじ２分の１〜小さじ１（辛さが好きな人は多めで）
・塩・・・食材（タマネギ・ニンジン・いも等の野菜・肉）の重さ✖️０.８％
スパイスと塩を正確に計量して投入し、弱火〜中火で混ぜながら５分位炒める
５ 切っておいた野菜（イモ、ニンジン等）を入れる。
弱火で４５分位煮る（時間がない人は中火〜強火で焦げないように混ぜながら２０分位）
６ 肉を投入して１５分煮る（弱火）
🔻完成し、盛り付けた様子（僕は米をほとんど食べないのでこのような状態で食べますが、米を食べることもたまにあります）
美味しくなるポイント４つ
①タマネギをしっかりと茶色になるまで炒めること（時間がある時は弱火で）
※ タマネギの炒め加減でスパイスカレーの美味しさの７０％位を占める
②塩の量は０．１g単位で正確に測る（美味しさを決める重要なポイントです）
※人間の脳は０．０１％の塩加減まで判断できる
③ 肉は最後に入れる
肉に熱を加えすぎると固くなって味・食感が損なわれるので、最後に入れます
④ 必要以上に煮込み過ぎない
スパイスカレーは煮込みすぎると、スパイスの風味が損なわれる
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スパイスカレーを「超健康的」にする方法
超健康にスパイスカレーを作るには、使う油を「質の良いオリーブオイル」にすることです。
値段の安いオリーブオイルは、サラダ油などが混ざっている可能性があるので注意してください。
カリフォルニア大学の調査で６９％のオリーブオイルはオリーブオイル以外のオイルが混入していたという情報がありましたし、別の研究では、値段の高いオリーブオイルを使っていた方が長生きできたという結果も出ているようですので、是非良いオイルを選んでいただければと思います。
第三者機関の検査に合格しているオリーブオイルでコスパの良いものを紹介しておきます↓
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スパイスカレーのアレンジ方法
１ スパイスを追加する
🔻特にオススメのスパイス（フェネグリークパウダー）
これは、カレー料理人の「齋藤絵理さん」もオススメしているスパイスであり、実際に僕も「フェヌグリーク」を追加して使ったところ、美味しさが増したと感じているのでオススメです。
ただし、テストステロンが上がる等という噂がありますが、論文を確認してもそのようなデータは１件しかなく、サプリのメーカーがスポンサーとなっている研究のため僕はあまり信用していません。
ただ、フェヌグリークはアーユルヴェーダで昔から使われてきたハーブで、少しだけ幸福感が増した等というデータがある他、食後のグルコース濃度が大幅に減ったという研究結果があるので、インスリン非依存型糖尿病（NIDDM）の治療に役立つかもしれないです。
また最新の研究では、フェヌグリークで「コレステロールが低下した」「抗酸化能力がある」という研究があるので、スパイスカレーが美味しくなるだけではなく、健康にも良いかもしれません。
🔻最新のフェヌグリークの研究（２０２０年アントワープ大学、カイロ大学等の研究）
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461931787X
🔻フェヌグリークの研究（グルコース濃度が大幅に減った）
https://europepmc.org/article/med/3286242/reload=0
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２ トマトの代わりにココナッツミルクを使う
魚貝類等の食材を使う場合は、トマトの代わりにココナッツミルクを使うと相性が良く美味しくなりますのでオススメです。
３ 野菜を追加（ほうれん草、セロリ、キノコ等）を入れる
特に「ほうれん草」「セロリ」「キノコ」は健康に良いというデータがやたらと多いので追加で入れると更に良いのではないでしょうか。
また、ジャガイモの代わりに、サツマイモ・里芋等に変えても美味しいです。
4 鶏ガラスープを入れる
・鶏ガラスープを入れると、サラサラになり、スープカレーのようになります
スープカレーのようにしたい人は、鶏ガラスープを４００ccくらい入れてみて下さい。
その時は、塩味が薄くなるので、塩を追加して下さい。
５ 鶏ガラスープとグリーンバナナ粉を入れる
一般的なドロドロしたカレーを作りたい方は、
鶏ガラスープ４００cc、グリーンバナナ粉大さじ４
を加えてみて下さい。
その時も塩味が薄くなるので、塩を追加します（水分が飛ぶので、追加の塩は２g位で）
🔻鶏ガラスープとグリーンバナナ粉を追加して作った状況（キノコも追加しています）
特に参考になったスパイスカレーの本
これは、東京大学出身のカレー研究家「印度カリー子さん」の本と、有名なカレー料理人の「水野仁輔さん」のスパイスカレーの本で、どちらとも面白く、何度も参照して参考にさせていただいております。
ロジカルクッキングで有名な水野シェフは、「強火はやめろ！」弱火で！！と強調されておりますが、スパイスカレー作りで弱火を徹底すると時間がかなりかかるので、僕はスパイスカレー作りにおいては、時間がある時だけ弱火で作っています。
ちなみに、上の写真の本の「印度カリー子さん」「水野仁輔さん」はタマネギを炒める時なども強火でOKとしており、他のスパイスカレー研究家も強火で炒めている方が多いです。
ただ、タマネギは、水野シェフのように弱火で４０分炒めることを勧めている方（「一条もんこ」さん等）もいますので、時間のある時は弱火で作るのも良いかもしれません。
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スパイスカレーの保存方法
ジップロックのタッパー・コンテナ等に入れて、重さを測って保存しています（僕は食材の重さを測るのが好きなので）
多めに作ってもスパイスのお陰で保存がある程度できるので、料理の手間が省けますし、職場にも毎回のように持って行って食べています。
冷蔵庫で１週間〜１０日位、冷凍庫で１ヶ月位までに食べるようにしていますが、スパイスが多いのでおそらくもっと保存はできると思われます。
まとめ
何度か作ってみると分かりますが、スパイスカレーは、意外と簡単でかつ、かなり美味しいので、作り方を覚えてしまうと何度も作ることになると思います。
それは、「作るめんどくささ」よりも「スパイスカレーを自分で作るメリット」の方が明らかに大きく自然に「スパイスカレーを作りたい」という気持ちが持続するからだと思います。
僕にとってスパイスカレーは、確実に人生の質（QOL）を上げてくれていると感じているので、今後もガンガン作って食べていく所存であります！