食材

砂糖は体に良いのか?どの程度悪いのか?

砂糖の体への悪影響

現時点、信頼できるエビデンスがある砂糖の体への効果は、

  1. 1日の砂糖の摂取量が67gを超えた場合、40g以下の人に比べて23%うつ病になりやすい
  2. 太っている人は、「砂糖・脂肪」の摂取量がかなり多い傾向がある
  3. 砂糖入りのソフトドリンクを1日に1本〜2本を飲むだけで肥満のリスクが1.6倍に上がる
  4. タンパク質を摂取しても砂糖入りのソフトドリンクを飲んだらタンパク質のメリットが消える(アメリカの農務省の研究)
  5. 糖尿病のリスクが上がる(本:トロント最高の医師が教える世界最有効の糖尿病対策)
  6. 虫歯のリスクが上がる
  7. 脳機能が上がる訳ではない(砂糖で記憶力・認知能力・判断力が低下する研究がある)
  8. 血糖値を急激にあげるので、血管が老化する
  9. 血管が老化するので顔にシワができる
  10. 砂糖の消費量が多い人ほど顔にニキビが多いという調査結果がある(ニューヨークの研究)

※タンパク質のメリット:①食欲を抑える ②代謝を高める ③脂肪の燃焼を促進

■まとめ(砂糖のデメリット)

  • メンタルを悪化させる
  • 肥満のリスクが上がる
  • タンパク質のメリットを消す
  • 糖尿病になる可能性が上がる
  • 虫歯になりやすい
  • 脳機能が下がるかも
  • 血管が老化する
  • 顔にシワができる
  • ニキビができやすくなるかも

砂糖のポジティブなデータ

  1. 「砂糖+脂肪」ではなく「砂糖」だけの場合は肥満との相関がない
  2. 砂糖に依存性は認められなかった(ケンブリッジ大学)
  3. 砂糖には特に食欲を増加させる効果はなかった(アバディーン大学)
  4. 砂糖を多く取っても体に炎症が起きる訳ではない(ただし体脂肪が増えると慢性炎症が起きる)

砂糖の代わりに使うアイテム

①ステビア、②モンクフルーツ、③フラクトオリゴ糖、④ガラクトオリゴ糖

をオススメしたいと思います。

■理由

ステビア、モンクフルーツは自然な植物から抽出したもので、

  • 血糖値を上げない
  • カロリーが砂糖の10分の1で、砂糖の300倍甘い
  • 腸内細菌に悪影響がない

という理由から、使っても安全と言えます。

フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖は、

  • 食物繊維なのでお腹一杯になり、腸内環境を改善し、病気の予防になる
  • 砂糖よりもカロリーが少ない(2分の1程度)
  • 血糖値をそれほど上げない

という理由からオススメできます。

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まとめ

以上の理由から、砂糖については、それ程恐る必要はないですが、避けた方がいいのは明らかだと思います。

ちなみに私は、3年くらい前から、砂糖が入っているお菓子・ケーキなどはほとんど食べていませんが、自分以外が料理した食事の味付けに使われているかもしれない物は、そこまで気にしないで食べていました。

健康になりたい方は、是非砂糖は出来るだけ避けていただければと思います。

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