健康な生活を送る上で、基本的にサプリよりも食事が大切なのは間違いありません。
しかし、毎日飲んだ方が良いと言う「神」のようなサプリがあります。
スポーツや筋トレをしている人は特に飲んだ方が良いのですが、それは
「クレアチン」
です。
ちなみに、僕は、毎日クレアチンを５g以上は必ず飲んでいて、職場や旅行先にもクレアチンは持っていっています。
「クレアチン」が解決する問題
「クレアチン」と言う成分は、アミノ酸の一種でして、多くの大学で山ほど研究されており、かなりの数の論文が発表されています。
その中で、クレアチンが解決する可能性が高い問題は、次の通りです。
- 全体的な運動能力が上がる（筋力・持久力・スプリント能力）
- 体型が良くなる（体脂肪が減って筋肉量が増加）
- 頭が良くなる（知能テストの成績が向上）
- 抗糖化の効果があり、AGEsの生成を防いでくれるので、アンチエイジング効果がある
- 妊娠中、授乳中の女性が飲むと、幼児の発育に有益
上記のメリットは、実験で何度も確認されている事項ですので、上記４つのうち１つでもメリットを得たい方は、毎日飲んでみると良いと思います。
食事からクレアチンは取れるのか？
食事からクレアチンをとることもできますが、クレアチンが多い食材として次の食材があります。
- ニシン・・・１１０gあたり 1.5g
- 鶏肉 ・・・１１０gあたり 0.8g
- 豚肉 ・・・１１０gあたり 0.6g
- 牛肉 ・・・１１０gあたり 0.5g
- サーモン・・１１０gあたり 0.5g
このような含有量ですので、普通の食事でクレアチンを多めに摂取することは難しいです。
「クレアチン」が効果的だと言う証拠５つ紹介
「クレアチン」の効果が証明された論文①〜⑤を紹介します。
論文①（２００１年に発表）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252467/
１８人の良く訓練された男性スプリンターの２年間にわたる実験
- １日あたり２０gのクレアチン＋２０gのブドウ糖を飲むグループ
- １日あたり４０gのブドウ糖（プラセボ）を飲むグループ
の２つのグループに分けて１００m走と６０m走✖️６回のタイムを測定
🔻実験結果
- クレアチンを飲んだグループは、１００m走、６０m走のタイムが大幅に改善（運動能力が１０％〜１５％上がった）
- プラセボのグループは変化なし
この結果から、クレアチンがスプリント能力等の運動能力を向上させることが判明
論文②（１９９９年の実験）
全米ストレングス アンド コンディショニング協会が、３６人の大学陸上選手（男性１６人、女性２０人）を
- クレアチンを飲むグループ
- プラセボ（空のサプリ）を飲むグループ
に分けてインターバルスプリント、ウェイトトレーニングを６週間行った実験。
🔻結果
クレアチンを飲んだグループはプラセボグループに比べ、大幅に体脂肪が減って運動能力が上がった。
論文③（２００９年の実験）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19130643/
男性の利き手または利き手でない (無作為に割り当てられた) 上肢を 90 度の肘屈曲で固定 (長い腕の石膏ギプス) させて筋肉の衰える状況を
- クレアチンを飲ませるグループ
- プラセボ（空のサプリ）を飲ませるグループ
に分けて実験。
🔻結果
クレアチンを飲んだグループは、筋肉量と筋力の損失のスピードが軽減された
論文④（認知機能・知能が向上）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
テッサロニキ・アリストテレス大学等が２８１人の検査をした結果、短期記憶と知能が改善する証拠があった。
クレアチンは「ATP」を作り出す作用があるので、「ATP」の増加によって細胞の動きが良くなる。
そして、「ATP」の増加のため脳機能の細胞も良く動くようになるため短期記憶と情報処理スピードも早くなると言う仕組みとのことです。
論文⑤（２０１１年の論文：妊娠中の女性に有益）
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
結論→クレアチンを飲むと、「ATP」が増えるので、細胞のミトコンドリアが良く働くようになるため、妊娠中や授乳中の女性がクレアチンを飲んだ場合、幼児の発育に有益である可能性が高い。
この他にも、クレアチンで「筋肉が増えた！」「持久力が上がった！」などのデータがたくさんあるので、効果がある可能性はとても高いです。
オススメの「クレアチン」
特に、成分の品質が良いことがわかっている商品を紹介します。
以下のクレアチンは、僕も使っていますが、ドリンクにも溶けやすく、味もあまり変わらないので使いやすいです。
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まとめ
クレアチンのメリットについては、多くの実験で何度も確認されており、
- スポーツをしている人
- 筋トレをしている人
- 老化を防ぎたい人
- 疲れをとりたい人
- ダイエットをしている人
- 妊娠中、授乳中の女性
には、特にオススメしたいサプリです。
以前に、買ったら損するサプリとして「BCAA」を紹介しましたが、BCAAは鶏肉やプロテインにも沢山含まれているのに対し、クレアチンは多く含まれている食品が無く、十分な量を食品でとることは難しいので、まだクレアチンを飲んでいない方は、クレアチンのパウダーを使ってみることをオススメします。
ちなみに、僕は毎日クレアチンを飲んでいますが、自作のアイスクリームやプロテインパンケーキなどにも入れて妻、娘とともに家族でクレアチンを摂取しています。
では、また良い情報を報告します！
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