鶏むね肉が解決する問題
鶏むね肉が必要な人は、次に列挙した中に当てはまる人だと思います。
- 体中の老化を防止したい人（爪・髪・肌・筋肉等）
- 筋肉を増やしたい人
- 持久力を上げたい人
- ダイエットをしたい人
- AGEsの摂取量を減らしたい人
- 疲れを取りたい人
- やる気を出したい人
- 睡眠の質を上げたい人
- 怪我をしている人
- ６０歳以上の高齢者
鶏むね肉のメリットを考えると、解決できる問題は質の高いエビデンスがあるものだけでも上記の１０種類が挙げられます。
では、１日に何グラムのタンパク質が必要か見てみましょう。
・一般人・・・体重１kgあたり１gのタンパク質
・筋トレをしている人又はダイエット中の人
→体重１kgあたり１.6gのタンパク質
・ボディビルの人
→体重１kgあたり2.3~3gのタンパク質
がそれぞれ必要とのことです。
ちなみに日本の厚生労働省は体重１kgあたり１gのタンパク質が必要として推奨していますが、ほとんどの人が達成できていないとのことでした。
ちなみに僕は、ダイエットと持久力UP、老化防止をテーマに生活しているので、体重1kgあたり1.8g〜２g位は摂取しています。
■エビデンス
数々の研究でもタンパク質のメリットは明らかで、タンパク質を多く摂取することが有効であるという研究が山ほどあり、世界中の研究機関で現在も様々な研究が行われています。
鶏むね肉が良い理由
鶏むね肉はタンパク質を多くとれる、値段が安い（笑）ということと、脂肪が少ないのでカロリーが少なくて良いです。
それでは、冒頭で挙げた解決する問題の根拠を見ていきましょう
１ 体の老化を防止する理由
基本的に、人は年をとると色々なところが老化しますが、人間の爪・髪・肌・筋肉等、人間の体はタンパク質（アミノ酸）で作られているので、タンパク質を食事から十分に取れていない人は十分に摂取している人に比べて老化しやすいそうです。
ですから、実際の年齢よりも年上に見られる人は、もしかしたら食事から十分なタンパク質が取れていないのではないかと思われます。
２ 筋肉を増やす理由
多くの研究で「タンパク質を多く取った方が、筋肉の発達に効果的だ」という結果になっており、これに反対する研究者はいないと思われます。
また、タンパク質をとるタイミングについては、①トレーニング後３０分以内が良い、②１回のタンパク質量は３０gまでにした方がいい等という説がありましたが、近年の研究ではどちらも覆っており、
① タンパク質をとるタイミングは一日のうちいつでも効果はほとんど変わらない。
② １回にとるタンパク質量は７０g〜９０g位まで効果は上がり続けるので、３０g以上摂取するのは効果的である
という結論になっていました。
３ 持久力を上げる理由
アスリートが運動をした後にタンパク質を多く取った場合と多く取らなかった場合を比較したところ、タンパク質を多く取った人の方が持久力が上がったという研究があります。
また、ランニング等をする人は、ランニングにより筋肉が減ってしまうので、それを食い止めるためにもタンパク質を多くとるべきだとのことでした。
４ ダイエットになる理由
タンパク質を多くとると食欲を抑えることができるのは間違いなく、１日に体重１kgに対し１．６gのタンパク質を摂取するのが一番ダイエットが捗るという研究があります。
５ AGEsを減らす理由 ６疲れをとる理由
鶏むね肉に多く含まれている「カルノシン」という物質が、体の疲れをかなり癒してくれ、またAGEsという老化物質の害を大幅に抑えてくれるので、「疲れ」と「老化防止」に効くのは間違いないようです。
７ やる気が出る理由
各種アミノ酸・ビタミンDが足りないとやる気が出ないのは有名な話だと思いますが、鶏むね肉には、やる気が出るホルモンであるドーパミンを作る材料になる「チロシン」というアミノ酸が豊富に含まれているので、「やる気」が出たり「仕事のスピード」が上がったりする効果があります。
また、「チロシン」には白髪を予防する効果があることが分かっています。
８ 睡眠の質が上がる理由
近年の研究ではタンパク質が足りている人は、足りていない人に比べ圧倒的に睡眠の質が良いということが分かっています。
９ 怪我の治りが早くなる理由
切り傷等の怪我を修復するにはアミノ酸が必要で、ある研究では、体重１kgに対し１.５gのタンパク質を摂取すると、タンパク質摂取量が少ない人に比べ傷の治りが早かったことが分かっています。（インドで行われた調査から）
１０ 高齢者に必要な理由
４０歳以上の人が１日に必要なタンパク質は、２０歳台の人に比べ２倍以上のタンパク質が必要ということが分かっています。
また、さらに６０歳を超えると４０歳位の人よりもタンパク質が必要で、足りていない場合は老化が加速するとのことでしたので、６０歳以上の方には鶏むね肉のメリットが大きいと言えるでしょう。
【超やわらかくなる】鶏むね肉の調理法
鶏むね肉を毎日食べている私が、誰でも失敗しない簡単な調理法を解説します。
最高に美味しく調理するポイント
- 低温調理する（５８℃で９０分茹でる）
- 塩の量は肉の重さ✖️0.8%〜0.9%の量を使う
この２つのポイントを守ればそれだけで超一流の鶏肉になります。
また、出来るだけ美味しく食べるには、茹でてすぐに食べることだと思います。
※サルモネラ菌など、鶏肉に含まれている可能性がある有害な菌は５８℃で死滅するので安全を考えて６０℃で調理していましたが５８℃で調理すると更に美味しくなるということが分かったので、僕は現在は５８℃で調理しています。
低温で調理すると、タンパク質が硬くならないので柔らかくて美味しい肉になるのでオススメです。
詳しくは次の動画を見てください。
低温調理のメリット２つ
- タンパク質が固まらないので、柔らかくて美味しく食べられる
- 低温のためAGEsという体を老化させる物質の発生がかなり少ないので、アンチエイジングになる
この２つのメリットは低温調理で得られる大きなメリットだと思います。
僕自身も低温調理を１年近く続けてみて体が若返ったと感じています。
また、僕は職場で行われている駅伝のレースに毎年出ており、個人練習では１kmのダッシュを頻繁にやっているのですが、嬉しいことに、１年前よりもタイムがかなり良くなっているんです。
それは、毎日野菜を１kg食べているということもあるかもしれないのですが、この低温調理で体が若返ったのかもしれないと密かに思っています。
何れにしても、低温調理はメリットが大きく初期投資も１万円位で始められますので、興味がある方には激しくオススメしたいと思います。
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低温調理の注意点
多くの有害な菌は、５８℃で死滅することが分かっているので、５８℃〜６３℃で肉を調理するレシピが多いです。
僕の場合は、出来るだけ安全に食べたいので６０℃で９０分〜１００分茹でておりますが、この方法で１年近く毎日食べても問題は発生していないので、今後もこの方法で食べていこうと思っております。
一度７５℃で茹でる方法も試してみたところ、鳥肉が硬くなってしまい、コンビニのサラダチキンよりは柔らかいのですが、６０℃で調理したものに比べると美味しさは損なわれたので、６０℃で調理することをお勧めします。
※ 日本の厚生労働省はカンピロバクターによる食中毒防止のため、鶏肉の調理は「７５℃で１分以上の加熱」を推奨していますが、東京都食品安全情報評価委員会の資料によれば６０℃で１分の調理でカンピロバクターは死滅するとのことです。
日本では、カンピロバクターによる食中毒が１年間に約３２０件位発生しているそうですが、その殆どが熱をほとんど加えない生に近い肉を食べて発症しているとのことです。
■カンピロバクターの予防法２つ
- 肉を加熱する
- 腸内環境を整えておく
- 生肉を切った包丁で野菜を切ったりしない
↓東京都食品安全情報評価委員会資料
↓厚生労働省ホームページ
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000126281.html
ロジカルクッキング やり方とメリット
ロジカルクッキング とは、食材の重さに対して塩の量をかなり正確に計測して調理する調理法で、有名な方ですと勝間和代さん、鈴木佑さん、メンタリストdaigoさん等もやっているようです。
｟やり方｠
■使用する塩の量の計算方法
食材の重さ ✖︎ ０.００８ ＝ 使う塩の量
ということです。
つまり、０.８％の塩を使うとおぼえておくだけで、あらゆる料理が美味しくなるということです。
人間の脳は０．１％の塩の量でも感じることができる。
一番美味しいと感じる塩の量は０．８％である
ということですので、これさえ守ればどんな料理でも大丈夫です。
↓ロジカルクッキング について詳しく知りたい方は、「野菜いためは弱火でつくりなさい」（著：水島弘史）がとても分かりやすくてオススメです。
僕は、この本を読んでから料理でほとんど失敗しなくなったし、自分の料理がとても美味しくなったと思います。
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｟ロジカルクッキング のメリット｠
- 料理で失敗しなくなる
- 味が安定してかなり美味しくなる
- AGEsの発生が少ないので、体がかなり健康になる（老化を確実に防止できる）
以上３点のメリットは僕も感じていますし、実施している方はみなさん仰っておりました。
必要な物は０.１g単位で測れるデジタルの計量スプーンとデジタルの計量器があれば大丈夫です。
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更に高品質な鶏むね肉が食べたい場合
上記の方法で調理すれば、かなり美味しい鶏むね肉が食べれることは間違いありませんが、更に美味しい鶏むね肉が食べたい場合は、抗生物質不使用の高品質な鶏むね肉がAmazonで買えますので、僕はたまに買っています。
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まとめ
あらゆる食材の中でも鶏胸肉はかなり優秀で、どこでも安く手に入るので、料理にはぜひ取り入れていただきたいです。
また、高温で調理すると、AGEsが発生しますし、パサパサで硬くなるので、是非とも低温調理器でロジカルクッキング により調理の上、美味しく食べていただきたいです。
■参考文献
「超ストレス解消法」、「最高の体調」「Blog パレオな男」「パレオダイエットの教科書」（著：鈴木佑）
「世界最新の太らない体」（著：ジェイソンファン）
「自然治癒力が上がる食事」（著：小峰一雄）
「厚生労働省ホームページ」
メンタリストdaigoさん、勝間勝代さん等の話など
「野菜いためは弱火でつくりなさい」（著：水島弘史）「医者が教える食事術」（著：牧田善二）etc