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【結論】BCAAは買う必要あるか?【証拠あり】

アスリートが飲むBCAAは本当に意味があるのか?

以前から、「BCAA」を飲んでいるアスリートを定期的に見かけるので、1,000m走に取り組んでいる僕が、徹底的にBCAAについて調べてみたので、要点をまとめます。

■「BCAA」とは何か?

「BCAA」は、分岐鎖アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン)のことで、トレーニングの前後に飲むとパフォーマンスが向上すると言われている商品です。

 この商品は、サプリを売っている各社のホームページを見ると、

  • 運動した時の筋肉痛が減る
  • 疲労感が減る

等と書かれており、「陸上選手が使用している」「食事からとるのは大変なのでサプリが良い」等の内容の記事が多く、実力のあるアスリートも飲んでいる方がいることが分かっています。

しかし、BCAAは本当に意味があるのか?

について徹底的に調べたところ、ケンブリッジ大学の論文では、

 「低タンパク食の人がBCAAをとった場合、筋肉の増え方が増し、成長スピードがUPした。」

という内容で、「もともとタンパク質が足りなかっただけじゃないの?」という可能性がある内容でした。

つまり、鶏肉や牛肉のタンパク質の15%はBCAA、ホエイプロテインのタンパク質の約25%はBCAAですので、普通に肉・ホエイプロテイン等をとっている人は効果が無い可能性が高いです。

🔻ケンブリッジ大学の論文

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/supplementation-of-branchedchain-amino-acids-to-a-reducedprotein-diet-improves-growth-performance-in-piglets-involvement-of-increased-feed-intake-and-direct-muscle-growthpromoting-effect/EFBA33B9986C42030DC49E2AEB1E1839

他に、2001年のフレドリクスベリーとコペンハーゲンの自治体による実験の論文によると、確かに、BCAAは筋肉の分解を防いでくれるという結果が見られますが、実験の内容を詳しく見ると、

実験前の2日間は、タンパク質を取らないように食事を調整している

という内容でしたので、この実験も、

  • タンパク質がもともと足りなかった人だから効果があったのではないか?
  • 肉・プロテインなどを食べて、タンパク質が足りている人にはBCAAは無意味の可能性が大

というように読み取れます。

🔻2021年フレドリクスベリーとコペンハーゲンの自治体による実験の論文

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365

このように、有名な論文は、どれもタンパク質の摂取の制限をした実験ですので、そのことに触れないでサプリのメーカーが利益を得るために都合の良いデータだけを示して商品の値段を上げて売っている可能性が高いと思われます。

また、更にいくつか研究を見ていくと、BCAAの中でもロイシンが、筋肉のタンパク質のバランスを変えるのは間違いないですが、長期的にはBCAAを飲んでも、筋肉の増え方等に影響はないという結果が出ています。

では、どうすれば良いのか?

運動をしている方は、「鶏肉・魚・ホエイプロテイン」等でタンパク質をとりつつ、「クレアチン」を毎日5g程度飲むのが良いでしょう。

「タンパク質を多めに取る」「クレアチンを飲む」ことについては、質の高い研究データが山ほどあるので、運動をしている方は、これだけで十分な効果が得られます。

また、ホエイプロテインの25%はBCAAなので、20gのホエイプロテインを飲んだ場合、5gのBCAAを摂取できることになり、ホエイプロテインを飲んでいればBCAAを使う必要が無いことは断言できます。

では、なぜBCAAを強化した商品が売られ、アスリートが飲んでいるのか?

それは、企業が利益のためにBCAAに関する論文のオイシイ部分だけを強調して広告しているので、アスリートが勘違いをして飲んでいる可能性が高いです。

つまり、企業のマーケティングにやられてしまっていると言うことです。

BCAAの結論(まとめ)

  • タンパク質をほとんどとらないベジタリアンでない限り、BCAAは意味がない。
  • 肉やホエイプロテインにはBCAAが沢山含まれているので、肉を食べたりホエイプロテインを飲む人は、わざわざ飲む必要はない

と言う結論になりるので、BCAAは買わずに、コスパ良く肉・プロテイン等で栄養を摂取しながら運動していただければと思います。

以上、健闘を祈ります!

一応、オススメのクレアチン、ホエイプロテインのリンクと、以前書いたプロテインに関する記事を以下に貼っておきます。

🔻クレアチン(Amazon クレアチン600g )

https://amzn.to/3JrOA36

🔻ホエイプロテイン(Amazon ホエイプロテイン3kg 5980円)

https://amzn.to/3sGY70g

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