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パレオダイエットの始め方【まとめ】

パレオダイエットが解決する問題リスト

1 食欲を我慢せずスリムな体型を維持

 食欲が低下するので、空腹で苦しむ事なく楽に痩せられる(レプチンが正常に働くため)

2 疲れにくくなり、メンタルに強くなる

 体の慢性炎症が減るので疲れにくく、気分が良くなる。

 サイトカイン(炎症物質)が減る

3 リバウンドしない

 1日の摂取カロリーが減るので、太ることがない。(ホルモンバランスが正常になるため)

 自然に食欲が減るのでリバウンドしない(レプチンが正常に働くため)

 ※レプチン・・・食欲を正常に保つためのホルモン

4 食費が下がり、お金が貯まる

 外食が減るので、自然に食費が下がるため、お金が貯まる。

 貯まったお金は投資すれば資産が増える。(銀行に預金すれば資産は減ります)

 ※株・ETF・仮想通貨等に投資することをオススメします。

5 肌の質が良くなり、顔が健康的になる

 顔の肌のツヤが良くなり、シワが減るので、鏡を見ても気分が良い

 また、白髪の予防にもなる。

 ■白髪予防になる理由

  ①タンパク質を多く取ると髪の老化が緩やかになる

  ②野菜・果物から抗酸化物質を多く取るため、髪の老化が緩やかになる

 ■顔の肌ツヤが良くなる理由

  ①野菜に含まれる一酸化窒素が血管を正常に保つため、顔のシワが減る

  ②野菜・果物からポリフェノールなどの抗酸化物質を多く取るため、肌の老化が緩やかになる

6 病気を予防し、死亡率が大幅に下がる

 食物繊維の摂取量が増えるので、あらゆる病気の予防になるし、寿命がのびる。

 ※中国の大規模な研究で、1日に摂取する食物繊維が10g増えると死亡率が大幅に減ることが分かっています

7 脳機能がUPする

 ■脳機能がUPする理由

  ① ルテイン・コリン等脳の働きに必要な栄養素を摂取し脳でBDNFが分泌されるため

  ②運動量が増えると血流がUPするため、脳の働きが良くなる

 脳の働きに必要な栄養を常にとることができるので、仕事・人間関係等がスムーズに進められるし、自分の勉強も捗る。

そもそもパレオダイエットとは?

パレオダイエットとは、狩猟採集民族のような食事・運動・睡眠を実践することで、適正な体重を保ち、メンタルも強くすることができるものです。

■背景

 人間の歴史は、アウストラロピテクスから始まったとすると、約400万年以上ありますが、我々現代人と言われる人達が、1日3回食事を食べたり、砂糖・小麦粉・加工食品等を食べるようになったのは、最近で、約100年前くらいからです。

 また、癌・糖尿病・心疾患・メタボリックシンドローム等の病気は100年前位から急速に増えたという事実があります。

 これは、現代人が今まで食べてこなかった小麦粉・砂糖・加工食品を食べるようになり、今まで1日に3回も食事をしてこなかったのに、エジソンがトースターを売るために、「朝食を食べた方がいい」というブームを巻き起こして朝食を食べることが広まった件が関係していると言わざるを得ません。

 ちなみに、狩猟採集民族で、糖尿病・癌・心疾患の病気の発生はほぼゼロだったとのことでした。

 その理由は、体の炎症を起こすような加工食品を食べていなかったことが原因だと考えられています。

パレオダイエットの始め方

  1. 加工食品を食べない(食べることを減らす⇨確実に癌と肥満予防になる)
  2. 小麦粉・砂糖を食べない(肥満、糖尿病、虫歯、心疾患の予防になる)
  3. 外食を減らす
  4. 自炊を増やす(砂糖・質の悪い油を使わないため)
  5. 狩猟採集民のように食べて動いて良く寝る
  6. 朝食は食べない(空腹時間を増やすと、オートファジー機能が働き、身体中の不要なタンパク質が除去される。空腹時間の目標は、男性:16時間、女性:14時間)

以上のポイントをできる事から始めると良いと思います。

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パレオダイエットで使う油・使わない油

料理で使う油は、体への影響が最も大きいので、できるだけ良い油を使う事をオススメします。

■パレオダイエットで使う油

・ココナッツオイル(脳機能がUP、抗酸化能力が高い油)

・オリーブオイル(死亡率が確実に減る)

・牛脂

・バター(特に体に悪いという証拠はない)

■パレオダイエットで使わない油

・サラダ油(体が激しく老化する、体に慢性炎症が起きる、太る)

・グレープシードオイル(体が激しく老化する、体に慢性炎症が起きる、太る)

・マーガリン(体が激しく老化する、体に慢性炎症が起きる、太る)

・ごま油(体が激しく老化する、体に慢性炎症が起きる、太る)

・キャノーラ油(体が激しく老化する、体に慢性炎症が起きる、太る)

以上の類の油は、激しく体を老化させる上、太りやすくなる原因になりますので、完全に止める事をオススメします。

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パレオダイエットでOKな炭水化物・NG炭水化物

■パレオダイエットでOKな炭水化物

さつまいも、ジャガイモ、里芋、カボチャ、ニンジン、ブルーベリー等

■パレオダイエットでNGな炭水化物

パン・パスタ・うどん・ラーメン・お好み焼き・オートミール・お菓子等

基本的に、小麦粉・砂糖が含まれているものはNGです。

「小麦粉・砂糖」は血糖値を激しく上げて血管を傷つけてしまい、体の免疫システムを乱してしまいます。

また、小麦粉・オートミール等は、「フィチン酸」という栄養の吸収をブロックする物質が含まれているのでオススメできません。

ただ、オートミールは、ダイエットだけが目的の場合は効果があるのは研究で確認されていますが、フィチン酸が原因で栄養が足りなくなるので、健康に良いとは言えないため、僕は3年位前に食べていましたが、結局食べることをやめました。

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🔻ココナッツ粉

 血糖値を上げないし、フィチン酸等の抗栄養素が入っていないので安全に料理で使えます

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パレオダイエットでOKなタンパク質・NGタンパク質

■パレオダイエットでOKなタンパク質

魚介類、鶏肉、タマゴ、豚肉、牛肉等

■パレオダイエットでNGなタンパク質

加工肉(ハム、ソーセージ)

理由:加工肉は、 ①食欲を暴走させ、食べ過ぎの原因になる ②癌の原因になる ということが分かっているため

具体的アクションプラン

■レベル1

外食の回数を週2回までに減らす。

加工肉、菓子パン、ケーキ、シュークリームなどをやめる

 目標 → 体脂肪率22%くらい

■レベル2

外食の回数を週1回までに減らし、自炊の時の油をオリーブオイル、ココナッツオイル、バターだけにする

 目標 ⇨ 体脂肪率20%くらい

■レベル3

  • 外食は、月1回までに減らす。
  • 炭水化物はサツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・ブルーベリー等を中心にする
  • パン・パスタ・うどん等の小麦粉は止める
  • 加工食品を食べるのは週1回までにする
  • 野菜を毎日800g以上とる
  • タンパク質を多めに取る(体重1kgに対し1g〜1.8g)
  • ジュース等、液体からカロリーを取らない
  • 油はオリーブオイル、ココナッツオイル、魚、ナッツ、バター等から摂取する
  • HIITを週に2回
  • 週に2回、腕立て伏せ、スクワットをそれぞれ100回ずつ行う

 目標 ⇨ 体脂肪率15%くらい

■レベル4

  • 外食は、月1回までに減らす。
  • 炭水化物はサツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・ブルーベリー等を中心にする
  • パン・パスタ・うどん等の小麦粉は止める
  • 加工食品を食べるのは週1回までにする
  • 野菜を毎日800g以上とる
  • タンパク質を多めに取る(体重1kgに対し1.8g)
  • ジュース等、液体からカロリーを取らない
  • 油はオリーブオイル、ココナッツオイル、魚、ナッツ、バター等から摂取する
  • HIITを週に3回
  • 週に2回、腕立て伏せ、スクワットをそれぞれ150回ずつ行う

 目標 ⇨ 体脂肪率12%くらい

以上はあくまで例ですので、可能な範囲で行っていただければ良い結果が出るはずです。

また、体脂肪率は10%未満までいくと、

  • 風邪を引きやすい
  • 睡眠の質が下がる

等の原因にもなるので、あまり無理せず自分のペースでやってみてください。

🔻パレオダイエットの始め方動画

まとめ

現在の科学で、健康で効果的なダイエット法は、①地中海式ダイエット、②DASHダイエット、③パレオダイエット、等がありますが、好きなものを選ぶと良いと思います。

僕は、パレオダイエットがメリットが一番大きく、多くの健康効果があり、お金の節約にもなるのでとても気に入っていますので、今後もパレオダイエットを実践していきます。

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