僕が今まで集めた情報をもとにこの本を読んでみて、今までに読んだ論文と照らしても矛盾が少なく「正しい」と思う部分が多かったので、「参考になった本」として紹介します。
この本を買った理由
科学的なエビデンスが沢山載っており、食生活において参考になるかもしれないと思ったため。
この本が解決してくれること
- 糖尿病のリスクが大幅に減る。
- ついでに体調が良くなって体の炎症が減る
- ついでにメンタルも強くなる
- ついでにダイエットが捗る
体の炎症を減らす方法と同じ部分が多いので、本書には書かれていませんが、この本の糖尿病対策を実践すれば、糖尿病の予防だけではなく、体脂肪・体重が適正な数値に近づき、体調が良くなってメンタルも改善すると思われます。
糖尿病対策やるべきこと７個
🔻この本が、糖尿病対策としてやるべきと言っていることは次の通りです。
- 小麦粉・砂糖・精製された炭水化物（パン・パスタ・シリアル等）を食べない
- 砂糖が添加されているものは食べない
- 炭水化物は緑黄色野菜と豆類を食べて摂取する
- オリーブオイル、ナッツ等健康的な飽和脂肪酸を摂取する（植物油はNG）
- 体重を適正な重さに保つ
- フルクトースは出来るだけ摂取しない
- 食べている時間より食べていない時間を長くする（胃を空っぽにする時間を作る）
僕がこの本の内容を要約すると、以上の７個ができていれば、糖尿病になることはないという結論です。
これは、パレオダイエットとリーンゲインズを行なっている方は、９５％以上達成できているので、既にパレオダイエットを行なっている方にとっては、行動を変える必要はないでしょう。
本書に、「パレオダイエット」という言葉は一度も出てきませんが、本の内容は、パレオダイエットをやっていれば、糖尿病になることはないということになりますので、パレオダイエットをしている人は、自分の食事においてより自信を持つことができるのでは無いでしょうか。
糖尿病の背景【まとめ】
上記７個の対策をやる理由、糖尿病に関する事実（この本に書かれていること）は以下の通りです。
- 糖尿病患者数は１９８０年から数十年で４倍になった（WHOのデータ）
- アメリカでは、糖尿病と糖尿病予備軍の人がそうでない人（４７.７％）より多い
- 日本で糖尿病患者数は2016年で1,000万人（日本厚生労働省）で世界ワースト10位
- ２型糖尿病は糖の取りすぎで起こる
- ２型糖尿病は全身の臓器（脳・目・肝臓等）に影響を与える
- 薬を飲まなくても２型糖尿病は良くなるし、予防できる。
- ２型糖尿病は血糖値が高くなるのが特徴
- 精製された炭水化物は血糖値を激しく上げる
- 小麦粉・砂糖のような精製された炭水化物を取らなければ糖尿病になることはまず無い
- 「砂糖を取らない」治療で４種類の薬を飲まなくて良くなった
- パンは砂糖よりも血糖値をあげる
- 全粒粉・全粒粉穀物も血糖値をかなり上げる
- 運動は「効果」が小さすぎる
- 脂肪肝の原因は、スクロース（砂糖）に含まれるフルクトースと果糖ブドウ糖液糖だ。
- ３歳の子供でも、砂糖・小麦粉・植物油などを日常的にとっていれば糖尿病になる
上記のように、この本には書かれていますが、特に強調されているのは、
- 「砂糖・小麦粉を含むもの」を食べるのはやめろ！
- ファスティング（断食）をやれ！
ということで、ファスティングは１日１６時間の断食を週５回行うか、１週間に３０時間または３６時間の断食を３回行うことが推奨されていました。
いきなり、この２つをやれと言われても、「無理だ」と思う方が多いと思いますので、徐々に減らしていけば良いのでは無いでしょうか。
また、ファスティングについては、２つのグループに分けた実験で、２グループ共にカロリーを同じにして、①定期的な食事をしながらカロリー制限したグループ、②間欠的なファスティング（定期的な断食）をしたグループに分けて半年間追跡した実験では、
- ファスティング（断食）をしたグループの方が内臓脂肪が約2倍減った
- カロリー制限グループは筋肉が減ったが、ファスティング（断食）をしたグループは筋肉が減らなかった。（正確にはファスティンググループの方が４倍も筋肉が保たれる）
という結果だったとのことでした。
他にも、ファスティングには有利な論文が沢山ありますが、こんなに効果があるならやらない手はないと思います。
また、２０１６年には、東京工業大学の大隅 良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」もファスティングによる効果で、ファスティングで不要なタンパク質を体から除去することもできるということでしたので、「ファスティングが有効だということ」はかなり信憑性があると思います。
🔻ノーベル賞受賞の「オートファジー」
https://www.titech.ac.jp/news/2016/036467.html
具体的アクションプラン
この本では、
最も大切なことは「砂糖」、「小麦粉」、「加糖されたもの」を食事から一切排除することだ
と書かれています。
と言ってもこれをやるメリットは多くても実際にやるのは大変だと思います。
僕の場合はパレオダイエットを始めた２年くらい前から継続していますが、１年のうち数回は食べてしまうことがあります。
完璧を目指すとストレスになる恐れがありますので、今回の本だけではなく、他の論文、健康に関する本から集めた情報をベースに次のようにアクションプランを考案したので、皆さんに提案したいと思います。
レベル１から始めて徐々にレベルを上げていけば、無理なく①糖尿病を予防、②体の炎症を減らす、③メンタルが強くなる、④体が若返る、⑤肌が綺麗になる、というメリットをゲットできるので、まだやっていない方は是非挑戦して見てください。
⭐️レベル１
砂糖・小麦粉を今までの３０％削減する
外食は２日に１回ならOK
⭐️レベル２
砂糖・小麦粉を今までの５０％削減して、朝食を食べるのをやめる
外食は週に３回まで。自炊し、油はオリーブオイルとココナッツオイル、バターのみで調理。
⭐️レベル３
砂糖・小麦粉を今までの７０％削減して、朝食を食べるのをやめ、一日で食べる時間を８時間に制限する（食べない時間は１６時間）
外食は週２回まで。自炊し、油はオリーブオイルとココナッツオイル、バターのみで調理。
自宅の「砂糖」「小麦粉」はゴミ箱に捨てる。
⭐️レベル４
砂糖・小麦粉を今までの９０％削減して、朝食を食べるのをやめ、一日で食べる時間を８時間に制限する（食べない時間は１６時間）
外食は一週間に１度まで。その他は自炊し、油はオリーブオイルとココナッツオイル、バターで調理。
野菜は最低でも１日８００gは食べる
タンパク質は自分の体重１kgに対し最低１gのタンパク質を毎日とる（体重６０kgの人は６０gのタンパク質を毎日とる）
⭐️レベル５
砂糖・小麦粉を今までの９０％削減して、朝食を食べるのをやめ、一日で食べる時間を８時間に制限する（食べない時間は１６時間）
外食をするのは一ヶ月に１回。その他は自炊。油はオリーブオイルとココナッツオイルで調理する。（バターはたまにはOK）
野菜は最低でも１日８００gは食べる
タンパク質は自分の体重１kgに対し最低１.6gのタンパク質を毎日とる（体重６０kgの人は９６gのタンパク質を毎日とる）
内容が似ている本
数年前に読んだ本で内容が似ている本があったので紹介します。
少し極端な内容だと思ったのですが、エビデンスがいくつもあり、これも参考になりました。
🔻「いつものパン」があなたを殺す
| 「いつものパン」があなたを殺す / 原タイトル:GRAIN BRAIN[本/雑誌] / デイビッド・パールマター/著 クリスティン・ロバーグ/著 白澤卓二/訳 価格：1650円（税込、送料別) (2020/9/11時点)楽天で購入 |
まとめ
日本では、１０人中１人くらいの人が糖尿病だそうです。
普段から糖尿病対策も少しは頭に入れながら生活すると将来の医療費の節約にもなり、良いのでは無いでしょうか。
病院へ通ったり、薬を飲んだり、体を老化させるのは嫌なので、僕は今後もパレオダイエットをしながら１６時間の断食をして、毎日８００g〜１kgの野菜を食べて生活したいと思います。
是非参考にして見てください。
🔻トロント最高の医師が教える世界最有効の糖尿病対策
| トロント最高の医師が教える世界最有効の糖尿病対策【電子書籍】[ ジェイソン・ファン ] 価格：1584円 (2020/9/10時点)楽天で購入 |
🔻トロント最高の医師が教える世界最新の太らない体
| 【中古】【全品5倍！9/10限定】トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ / FungJason 価格：780円（税込、送料別) (2020/9/10時点)楽天で購入 |