痩せるための方法を効果が高い順に12個紹介
１ 加工食品を減らす【できれば辞める】
加工食品は食欲を暴走させる働きがあるので、加工食品を辞めると自動的に摂取カロリーが減り、痩せることができます。
加工食品は食欲を暴走させ、肥満の原因・身体の慢性炎症の原因になることは明らかで、多くの専門家、ハーバード大学をはじめ多くの大学で加工食品をやめることが呼びかけられており、癌・心疾患・糖尿病等の病気の原因にもなりますので、是非ともやめる方向で考えていただければと思います。
そもそも、加工食品とは、元々の素材の形から大きく変化したものであり、パン・お菓子・ケーキ・ソーセージ等食材の原型がとどめられていないものは特に超加工食品と呼ばれています。
ちなみに、加工食品を１日の摂取カロリーの１０％以上食べると全ての原因の死亡リスクが１４％高くなるというフランス人44,551人を調査して判明したデータもあります。
１日の摂取カロリーの10%とは、
- 小さいドーナッツ１個
- シュークリーム１個
のどちらでもオーバーしてしまうので、かなり気をつけないと超加工食品の害を受けてしまいますし、加工食品を摂取して１日の摂取カロリーの１０％をオーバーしている方はかなり多いのではないかと思われます。
🔻超加工食品（パン・パスタ・お菓子・ケーキ等）が癌を増やすエビデンス
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
※これはかなり重要なエビデンスとして、私にとっては強く記憶に残り、とても参考になりました。
超加工食品が身体に悪い理由は、小麦粉・砂糖・トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング等）が含まれているためだということは多くの文献で言われておりますので合わせて参考にしてください。
２ 食物繊維を多くとる（目標：１日に野菜８００gを摂取する）
食物繊維は、満腹感を増やし、１日の摂取カロリーが自動的に減るので、野菜を大量に食べる等して食物繊維の摂取量を増やせば自動的に痩せます。
これは、多くの研究で裏付けがあり、専門家の意見・本・質の高い論文で内容が一致しているため、反対する専門家は存在しないと思われます。
また、１日に取る食物繊維の量が１０g増えるごとに死亡率が１１％減るという中国の研究があります。
🔻簡単に食物繊維をとるためにはオオバコが有効で、カロリーが少なく小麦粉の代わりに使えるのでオススメですので、私が使っているオオバコのリンクを載せておきます（ハーバード医科大学もオススメしています）
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３ 液体からカロリーをとらない
２００１年のハーバード大学の論文で、ソフトドリンクを飲むリスクについて、１日あたり１〜２本のソフトドリンクで
- 糖尿病のリスクが２６％UP
- 心臓病のリスクが３５％UP
- 脳卒中のリスクが１６％UP
- 肥満のリスクが1.6倍
になるという論文が発表されています。
ここでいうソフトドリンクとは、炭酸飲料、スポーツドリンク、フルーツジュース、エナジードリンク、砂糖入りのコーヒーのことで、無糖のお茶などは含まれていません。
液体は満足度が低いので、どうしてもカロリーを取りすぎてしまい、肥満になってしまうとのことですので、カロリーは液体から取らないということを徹底するべきだと言えるでしょう。
４ 筋トレを週に２回のペースで行う
有酸素運動よりも筋トレ等の無酸素運動の方がダイエットには効果的なのは有名ですが、筋トレの回数は週に３回よりも週に２回の方が良いという研究が多くありますので参考にして下さい。
「週２回は少ないのでは？」という質問もいただきますが、週３回よりも効果が高いというエビデンスが多いので、週２回をオススメするしかありません。
🔻１９９９年の筋トレの回数に関する論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2628366/
５ HIITを行う
HIITとは、High Intensity Interval Trainingのことで、立命館大学の田端教授が有名な論文を発表しています。短時間の激しい運動をインターバルをとりながら行うもので、中でもタバタ式トレーニングは１分あたり14.5kcalのカロリーを消費することができるそうです。
それは、通常の有酸素運動とは比較にならないほど効率が良く、HIITは更に
- 筋肉の代謝能力が上がる
- 空腹感が減る（運動をしない人より５８％も食欲が減る）
- 心疾患・糖尿病の予防になる（糖代謝が改善される）
- アンチエイジングになる（体内の炎症レベルが下がる）
- 頭の回転が速くなる（脳内でBDNFが分泌される）
というメリットが各大学の研究で明らかになっているため、ダイエットに役立つのは勿論、全ての方にオススメできます。
実際、僕も３日に２回は必ず行っており、短時間で高い効果があるので習慣にしています。
６ 緑茶を飲む
緑茶の効果は、以前このブログでも紹介しましたが、世界中のどんな飲み物よりも体脂肪を燃やしてくれる飲み物ですので、ダイエット中の方は必ず飲んだほうが良いと思われます。
何を飲むか迷った時は、緑茶にしておけば間違いないでしょう。
🔻以下の記事を参照してください。
７ ビタミンDを飲む
ビタミンDは、日本人の８０％以上が不足していると言われており、ハーバード医科大学も定期的にビタミンDサプリを飲むことをオススメしています。
このブログでも以前紹介していますが、ダイエットに効果があるという研究がかなりありますし、風邪の予防や美肌効果・脳機能UP効果などもあるため、僕も毎日必ず飲んでいますし、妻・子供にも飲んでもらっています。
🔻iharbのビタミンD
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Veg-Capsules/14810?rcode=ANS2700
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８ 睡眠時間は７時間以上確保して、更に睡眠の質を上げる
ダイエットにおいて運動以上重要なのが睡眠です。（ハーバード医科大学より）
食べすぎていなくても、
- 睡眠時間が足りない
- 睡眠の質が悪い
等の理由から、肥満になることがわかっています。
よく寝るようにしただけで体脂肪が減りやすくなり、体型がよくなります。
🔻参考に僕が行なっている主な睡眠対策７個（全て科学的な根拠がある方法です）を紹介します。
- 寝る前に「メラトニン」を飲む
- 食事からできるだけ「マグネシウム」を多くとる
- 寝る６時間前からカフェインを控える
- 寝る時「アイマスク」「耳栓」を使う
- 遅くても寝る３時間前までに食事を終わらす
- 夕方以降はブルーライト対策を行う（スマホを見ない等）
- 昼よりも夕方に炭水化物を多く摂る
🔻僕が実際に使っているアイマスクと耳栓のリンクです
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９ ストレス対策を行う
ストレスは食べ過ぎの原因や、お金の無駄遣いの原因になることが研究により明らかになっています。
その為、効果的にストレスを減らすテクニックをできるだけ多く学び、ストレスを減らすことがダイエットにつながりますし、お金持ちになるためにもストレスを減らすことが有効です。
効果的にストレスを減らすテクニックは、スタンドFMで解説していますので、是非聞いてみてください。
※stand.fmのアプリをダウンロードすれば、バッググラウンド再生や倍速再生等のスピード調節もできます
健康の話だけでなく投資方法等、お金を増やす方法も科学的に紹介しているので、健康になりたい方、お金持ちになりたい方は是非聞いて見てください。
🔻stand.fm(パレオダイエット的な超健康通信)
https://stand.fm/channels/5f93ba3b37dc4cc7e1cc4259
10 パレオダイエット or 地中海式ダイエットを行う
パレオダイエット・地中海式ダイエット・ダッシュダイエット・糖質制限ダイエット等様々なダイエット方法がありますが、大学の研究でダイエットに最も効果的なのは、パレオダイエットと地中海式ダイエットの２択だということが現在の通説です。
どちらか好きな方を選んでいただければOKだと思います。
🔻パレオダイエットの始め方を記事にまとめましたので参考にしてください。
11 ダイエットを始めたら、長期間続ける
キレイな歯を維持するために、短期間だけキレイに磨くという人はいないと思います。
歯をキレイにするためには、長期間正しい方法で丁寧に磨き続けることが大切であるように、ダイエットにおいても正しい方法で長期間ダイエットを継続することが必要だと思います。
12 自分で料理し、薄味にする
外食が多いと、質の悪い油を多く摂取してしまう傾向があり、味が濃いので食欲が暴走して食べすぎてしまうことが分かっており、ダイエットをする人にとって外食は必ず減らすべきです。
理由は、レストランで高品質なオリーブオイルやココナッツオイルを使っていることはほとんど無いので、必然的にオメガ６を多く含む質の悪い油を多く摂取してしまうことになります。
オメガ６を多く含む質の悪い油（サラダ油・キャノーラ油等）は身体の慢性炎症の原因になり肥満のリスクが大幅に高まり、体調も悪くなっていくことが分かっています。
更に、薄味のレストランは少なく、塩味等の味が濃い料理が多いので、どんなに意思が強い人でも食欲が暴走して食べすぎてしまうことになります。
「そのひとクチがブタのもと」という本によれば、
- 人間は進化の過程で塩味が強ければついつい食べ過ぎてしまうようになっている
- 選択肢が多い場合も食べすぎてしまう
とのことでした。
そのため、多くのレストランでは塩味が強いメニューが多く、バリエーションも豊富なため食べすぎて太ってしまう構造になっています。
ダイエットを目指している皆さんには、手間がかからず美味しくできる料理法をマスターして外食を減らしてみることをオススメします。
また、外食が減れば減るほど食費も減るので、１ヶ月あたりの生活費にも余裕が生まれます。
浮いた食費は、インデックス投資、ビットコイン投資等、効率の良い投資を行うことで資産が大きく増えるため、料理について学ぶメリットは計り知れないと思います。
🔻オススメの「パレオダイエット的な料理」チャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClXyHpMhheDA1uo0P64QmaA
13 ３０分以上のランニングはしない
長時間のランニングは、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させ、食べ過ぎの原因になるため、ダイエットには悪影響となります。
そしてコルチゾールというホルモンは身体が老化するスピードを早めるため、長時間のランニングは全くオススメできません。
また、ランニングによる消費カロリーはかなり少ないため、痩せることにはほとんど役に立たないということが科学の世界では常識になっています。
14 将来の自分について真剣に考える
ダイエットを成功させることは、将来的に①人生の満足度UP、②体調が良くなる、③医療費の節約、④健康寿命が伸びる等の多くのメリットがあり、誰でもメリットがあると思われます。
特に、ダイエットをして健康になることは、投資家が将来価格が上がる見込みがある銘柄にお金を投資することと同じで、僕は、自分という身体に投資することと同じと考えております。
そのため、「将来の自分について真剣に考える」た時、将来の自分が喜んでくれるためにはどうしたら良いのかを常に考えていれば、暴飲暴食をすることもありませんのでダイエットになりますし、お金を無駄づかいすることもないので、確実に資金を投資してお金を増やすことができます。
例えば、職場で「シュークリーム」の差し入れがあった時、僕の場合は食べませんが、なぜ食べないのかというと、
- シュークリームは超加工食品である
- 超加工食品は、①癌の原因になる、②肥満の原因になる、③死亡率が上がる、④体脂肪が上がる、⑤メリットは全くない
- シュークリームを食べた場合、そのことを将来の自分は喜ばない。
- メリットは全くなく、デメリットが多いので絶対に食べない
- 差し入れをしてくれた方の気分を害しないように気をつけながら断るか、その時は食べずに食べたい人にあげてしまう。
という流れで考え、行動するため、シュークリームを食べるということにはなりません。
そもそも、シュークリームが健康を害することは明らかですので、私なら差し入れしませんし、もし、差し入れしてくれた方の気分を害しないようにシュークリームを食べるなら、自分に損害が発生するということをしっかりと認識するべきだと思っております。
また、僕が甘いものを食べないことは、僕の周りの同僚・友人は分かっておりますので、最近は甘いものを勧められることは少なくなってきました（笑）
まとめ
以上の通り、ダイエットを成功させるためには、正しい知識が必要で、長期目線で少しずつダイエットすることが必要だと思います。
また、ダイエットのテクニックは正しい方法だけでもかなりたくさんあり、間違った方法もかなりたくさん出回っています。
そのため、正しい情報なのかどうかを見極め、自分で無理のないやり方で長期間続けることが必要だと思います。
健闘を祈ります！
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