加齢と共に脳機能を中心に体の様々な機能が低下するのは周知の事実ですが、ハーバード医科大学が脳機能をUPさせる食材５つを推奨していましたので、みなさんにもシェアし、更に私が今までに集めた脳機能に必要な情報をまとめたいと思います。
また、脳機能UP以外に得られるメリットもついでに記載します。
脳機能UPに関係する食材５選
- 緑の葉物野菜（ケール・ほうれん草・ブロッコリー等）
- 脂が多い魚（サーモン・タラ等）
- ベリー（ブルーベリー・イチゴ等）
- お茶とコーヒー
- クルミ
以上が、ハーバード大学がオススメする脳機能UP食材で、全て心臓と血管を保護する食品でもあります。
それでは、それぞれの理由を見てみましょう。
１ 緑の葉物野菜（ケール・ほうれん草・ブロッコリー等）
緑の葉物野菜に含まれる、ビタミンK、ルテイン、葉酸、ベータカロテンという栄養が脳が正常に動くために活用されるので、脳機能UPに効果的です。
僕は、ブロッコリーは大房１個を毎日、ほうれん草は１束を毎日食べております。
ブロッコリーは、このブログで最初に書いた記事にもありますが、BDNFという脳に必要な物質を増やしてくれるので、頭が良くなるのは間違いないと思われます。
更に、これらの緑の葉物野菜は体内の血管の中の一酸化窒素を増やすため、運動脳力を上げてくれるし、「気分が良くなる」という質の高い研究もあるので、脳力UPだけではなく、運動脳力UPにも期待しながら「メンタルも強くするぞ」という気持ちで食べると良いと思います。
２ 脂が多い魚（サーモン・タラ・サバ等）
オメガ３脂肪酸が豊富なので、アルツハイマー病の人の脳に有害な塊を形成するタンパク質であるベータアミロイドの血中濃度を低下させます。
そのため、ハーバード医科大学は、週２回は魚を食べることを推奨しています。
また、オメガ３脂肪酸のサプリは、酸化している可能性があるので、サプリではなく魚を食べる方が良いと思われます。
ちなみに、僕はいつも「鯖の水煮缶」「鮭の水煮缶」を常備しており、質の高いタンパク質と脂肪を取ることを目的に頻繁に食べています。
脳機能UP以外には、コレステロール値の改善、体を若返らせる、体脂肪を減らす等のメリットがあります。
３ ベリー（ブルーベリー・イチゴ等）
特にブルーベリーについては、記憶力を上げるという研究論文がかなり多く、脳に良いのは間違いないと言われております。
ハーバード医科大学は、ベリーのフラボノイドが記憶力の改善に役立つとコメントしています。
ちなみに、ハーバード大学ブリガムアンドウィメンズ病院の研究者が、毎週２サービング以上のイチゴとブルーベリーを摂取した女性が記憶力の低下を最大２年半遅らせたことを発見しています。
また、別の研究で、ブルーベリーはDNAの損傷を修復して、コレステロールも最適化するという論文があり、かなりの確率でアンチエイジングになるため、ブルーベリーは世界最高のフルーツと言われておりまして、メンタリストDaiGoさん、サイエンスライターの鈴木佑さん等もオススメしておられました。
４ お茶とコーヒー
お茶とコーヒーに含まれるカフェインが短時間の集中力を高めるのは有名な話ですが、２０１４年の研究で、カフェインの消費量が多い者は、精神機能のテストでより良いスコアを出したそうです。
また、他の研究でも新しい記憶を固めるのにカフェインが役立つかもしれないという論文があります。
更にジョンズホプキンス大学の研究者は、２００mgのカフェインで翌日までの記憶力がUPし、200mgのカフェインを摂った場合、前日に覚えた画像をより正確に表現できることを発見しています。
飲み物に迷ったら、緑茶とブラックコーヒーでも飲んでいただければ間違いないと思われますが、夕方以降は睡眠の質向上のためカフェインレスの飲み物（水・麦茶・白茶等）を飲むと良いのではないでしょうか。
５ クルミ
クルミは優れた脂肪であるアルファリノレン酸（オメガ３脂肪酸の一種）を含んでおり、血圧を下げて動脈を保護するので、心臓と脳の両方に良い結果をもたらすとのことです。
また、ナッツが健康に良いのは常識ですが、その中でもオメガ３とオメガ６のバランスが最も良いのがクルミで、認知機能が上がるという研究がかなり沢山あります。
🔻クルミの論文（結果：腸内細菌に良い影響を与える）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31848609/
ちなみに、現在の科学ではナッツの中では最も頭を良くするのが「クルミ」ということになっているようですが、オメガ３がクルミよりも多いと言われている「マカダミアナッツ」も健康にはかなり良いと思われますので、クルミだけでも良いですが、マカダミアナッツもたまに食べても良いと思います。
以上、ハーバード医科大学がオススメする脳機能に良い食品５選でした！
クルミはスーパーで買うよりもAmazonか楽天で買う方が間違いなく安いので、お店では買わずに、Amazonか楽天で買うと良いと思われます。🔻
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まとめ
以上の食品５種類は、特に受験生、仕事の効率を上げたい方、人間関係を良くしたい方等には特にオススメです。
僕も、子供の頃からこの５つの食品について知っていればもっと違った人生だったかも知れないと思いました。
僕は３年位前から、毎日上記の食材をかなりの量を食べており、脳機能の低下は全力で防いでいると思いますが、まだ食べ始めていない方は、１個づつでも取り入れてみると良いのではないでしょうか。
僕は４歳と３歳の娘がいるので、子供達にも積極的に「クルミ」等を食べさせています。
以下に脳機能UPの動画を貼っておきますので、是非参考にしてみて下さい。