レシピ 食材

【簡単】キャベツをスーパーフードにする方法

発酵させるとスーパーフードになるのか!?

2014年にハーバード大学がまとめた論文では、発酵食品のメリットとして

  • 発酵食品は、脳の健康に良い
  • 体が抗酸化・抗炎症機能が高くなる
  • リーキーガット(腸に穴があく)が減る
  • 血糖のコントロール機能が上がる
  • 栄養の状態も改善する
  • 神経伝達物質の生産量が増える
  • 腸内細菌が良くなる
  • 脳のコミュニケーションも良くなる
  • 美肌効果がある

があり、「最高の体調」の著者の鈴木佑さんも

  • 発酵食品は「かなり信頼できるアンチエイジングフード」である
  • もっとも研究データが多いのは「キムチ」である

と仰っておりますので、「キムチ」を中心に「ピクルス」「ザワークラウト」「納豆」等も日頃から食べているのが良いのではないでしょうか。

🔻ハーバード大学2014年の発酵食品に関する論文

https://link.springer.com/article/10.1186/1880-6805-33-2

キャベツの素晴らしいスペック

 キャベツは、アメリカ国立ガン研究所の共同研究結果で、ニンニク(1位)の次に癌予防効果があり、

  • イソチオシアネート(強い癌抑制効果)
  • ペルオキシダーゼ(発癌物質を抑制)
  • ビタミンC
  • ビタミンU(胃潰瘍等を予防)

など、癌の抑制や胃の調子を良くする等のメリットがある。

 また、どこでも安価で手に入りやすく、調理もしやすいので、日頃から食べておいて損はないのではないでしょうか。

 また、100gあたりのカロリーは23kcalでカロリーも少なく栄養価が高いのでダイエット中の方にもアンチエイジングを目指す方等にもオススメです。

 また、最近の研究ではブロッコリーやキャベツの成分が、腸内細菌の働きで抗がん作用を持つようになるのではないかとのことです↓

https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(20)30104-5.pdf?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867420301045%3Fshowall%3Dtrue

キャベツをキムチにする簡単な方法

■必ず使う材料

  • キャベツ      ・・・400g
  • 塩麹        ・・・40g
  • 一味(または七味) ・・・2g〜3g位

■できれば入れて欲しい材料

  • ガーリックパウダー  ・・・小さじ1
  • 煮干し粉       ・・・小さじ1
  • りんご酢       ・・・大さじ1
  • フラクトオリゴ糖   ・・・10g

手順①

ボウルを計りの上に乗せてから計りのスイッチを入れて0gを表示させます

手順②

キャベツを切って400g位ボウルに入れます

塩麹を40g位、一味2〜3g位をキャベツにかけます

余裕のある人は「できれば入れて欲しい食材」をキャベツにかけます

手順③

ジップロックにボウルの中のキャベツを入れて、手で潰しながら全てのキャベツを入れて、ボウルの中の調味料も全て入れれる。

手順④

手で潰し、ジップロックの空気を抜いて冷蔵庫で1〜2時間冷やせば完成!!

↓甘みが欲しい方は、最も効果的でコスパが良い日本オリゴのフラクトオリゴ糖で!

日本オリゴ フラクトオリゴ糖(2480g)【日本オリゴ】
価格:2261円(税込、送料別) (2020/7/6時点)楽天で購入

↓コスパの良いガーリックパウダー

■ガーリック/パウダー/<ガーリック調味料>袋1kg [Garlic]【select/セレクト/業務用/お買い得/お徳用/香辛料/調味料/にんにく/スパイス/エスビー/楽天/通販】【05P09Jul16】
価格:1490円(税込、送料別) (2020/7/6時点)楽天で購入

キャベツをザワークラウトにする簡単な方法

■必要な物

  • キャベツ    400g
  • 塩        3.2g(ロジカルクッキングの塩の量です)
  • リンゴ酢    大さじ1

手順①

キャベツを千切りにする

手順②

塩とりんご酢をジップロックの袋に入れて空気を抜く

以上で完成です。

※ジップロックではなくても瓶に入れるだけでも大丈夫です。

自然に発酵するので5〜6日位で食べきれば大丈夫です。

 ※ロジカルクッキングでは、塩の量を材料の重さの0.8%の重さにします。

↓ロジカルクッキングは0.1g単位で測れるスプーンさえあれば大丈夫です

【全国送料無料】スプーンスケール 計量スプーン 測り 電子 デジタルスプーン 500g 0.1g単位 料理スプーン オートパワーオフ g ozモード機能付き 0表示 風袋引き 壁掛け出来るフック穴付き 簡単に計量できるスプーン ホワイト
価格:2580円(税込、送料無料) (2020/7/6時点)楽天で購入

効果的なアレンジ方法

さらに、次の食材を追加で入れれば効果的です

  • 昆布(旨味成分が出て美味しい。マグネシュウムが多いので睡眠の質UP)
  • フラクトオリゴ糖(満腹感が増加。様々な病気を予防)
  • 干しあみエビ(旨味成分が出て美味しい)
  • 細切り唐辛子(カプサイシンで代謝UP)
  • 干しシイタケ(ビタミンD等が多い)
  • ワカメ(マグネシウムが豊富)
  • 人参、小松菜、レタス、玉ねぎ等の野菜(幅広い栄養が取れる)

以上のような食材を追加しても効果的です。

キャベツ 調理の注意点

 姫路大学の研究により、キャベツ の外側の皮には大腸菌の量が多いということが判明しているので、同大学は、外側の皮2〜3枚は捨てることを進めています。

 ただし、ほとんどの大腸菌が無害(一部の大腸菌は悪さをする)ですので、僕個人の意見は「そこまで気にするほどではない」と思っています。

キャベツ の保存テクニック

1 キャベツの芯は外側から2センチ位切り取って捨てます。

2 切り取った芯の部分に水で濡らしたティッシュペーパーまたはキッチンペーパーを付けて冷蔵庫で保管するのが長持ちするそうです。

まとめ

以上のように、キャベツを、①キムチ、②ザワークラウト、③ピクルス、等に調理するのは簡単です。

 チアシード等スーパーフードと言われている食材は色々ありますが、科学的に多くの論文で効果が認められているキムチ等の発酵食品は唯一のスーパーフードと言ってもいいのではないでしょうか。

 日常的に発酵食品を食べるようにしていただければ、科学的にかなりのメリットが得られることは多くの研究で明らかになっていますので、ぜひ食生活に取り入れていただければ良いのではないかと思います。

※ 参考文献

パレオな男(ブログ)(著:鈴木佑)、最高の体調(著:鈴木佑)

超ストレス解消法(著:鈴木佑)

世界最新の太らない体(著:ジェイソン・ファン)

自然治癒力が上がる食事(著:小峰一雄)

誰か来る日のメニュー(行正り香)

老けない血管になる腸内フローラの育て方(池谷敏郎)

野菜炒めは弱火で作りなさい(水島弘史)     etc

-レシピ, 食材
-, , , , ,

© 2021 パレオダイエット的な超健康通信(料理・アンチエイジング・投資) Powered by AFFINGER5