発酵させるとスーパーフードになるのか！？
２０１４年にハーバード大学がまとめた論文では、発酵食品のメリットとして
- 発酵食品は、脳の健康に良い
- 体が抗酸化・抗炎症機能が高くなる
- リーキーガット（腸に穴があく）が減る
- 血糖のコントロール機能が上がる
- 栄養の状態も改善する
- 神経伝達物質の生産量が増える
- 腸内細菌が良くなる
- 脳のコミュニケーションも良くなる
- 美肌効果がある
があり、「最高の体調」の著者の鈴木佑さんも
- 発酵食品は「かなり信頼できるアンチエイジングフード」である
- もっとも研究データが多いのは「キムチ」である
と仰っておりますので、「キムチ」を中心に「ピクルス」「ザワークラウト」「納豆」等も日頃から食べているのが良いのではないでしょうか。
🔻ハーバード大学２０１４年の発酵食品に関する論文
https://link.springer.com/article/10.1186/1880-6805-33-2
キャベツの素晴らしいスペック
キャベツは、アメリカ国立ガン研究所の共同研究結果で、ニンニク（１位）の次に癌予防効果があり、
- イソチオシアネート（強い癌抑制効果）
- ペルオキシダーゼ（発癌物質を抑制）
- ビタミンC
- ビタミンU（胃潰瘍等を予防）
など、癌の抑制や胃の調子を良くする等のメリットがある。
また、どこでも安価で手に入りやすく、調理もしやすいので、日頃から食べておいて損はないのではないでしょうか。
また、１００gあたりのカロリーは２３kcalでカロリーも少なく栄養価が高いのでダイエット中の方にもアンチエイジングを目指す方等にもオススメです。
また、最近の研究ではブロッコリーやキャベツの成分が、腸内細菌の働きで抗がん作用を持つようになるのではないかとのことです↓
キャベツをキムチにする簡単な方法
■必ず使う材料
- キャベツ ・・・４００g
- 塩麹 ・・・４０g
- 一味（または七味） ・・・２g〜３g位
■できれば入れて欲しい材料
- ガーリックパウダー ・・・小さじ１
- 煮干し粉 ・・・小さじ１
- りんご酢 ・・・大さじ１
- フラクトオリゴ糖 ・・・１０g
手順①
ボウルを計りの上に乗せてから計りのスイッチを入れて０gを表示させます
手順②
キャベツを切って４００g位ボウルに入れます
塩麹を４０g位、一味２〜３g位をキャベツにかけます
余裕のある人は「できれば入れて欲しい食材」をキャベツにかけます
手順③
ジップロックにボウルの中のキャベツを入れて、手で潰しながら全てのキャベツを入れて、ボウルの中の調味料も全て入れれる。
手順④
手で潰し、ジップロックの空気を抜いて冷蔵庫で１〜２時間冷やせば完成！！
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キャベツをザワークラウトにする簡単な方法
■必要な物
- キャベツ ４００g
- 塩 ３．２g（ロジカルクッキングの塩の量です）
- リンゴ酢 大さじ１
手順①
キャベツを千切りにする
手順②
塩とりんご酢をジップロックの袋に入れて空気を抜く
以上で完成です。
※ジップロックではなくても瓶に入れるだけでも大丈夫です。
自然に発酵するので５〜６日位で食べきれば大丈夫です。
※ロジカルクッキングでは、塩の量を材料の重さの０．８％の重さにします。
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効果的なアレンジ方法
さらに、次の食材を追加で入れれば効果的です
- 昆布（旨味成分が出て美味しい。マグネシュウムが多いので睡眠の質UP）
- フラクトオリゴ糖（満腹感が増加。様々な病気を予防）
- 干しあみエビ（旨味成分が出て美味しい）
- 細切り唐辛子（カプサイシンで代謝UP）
- 干しシイタケ（ビタミンD等が多い）
- ワカメ（マグネシウムが豊富）
- 人参、小松菜、レタス、玉ねぎ等の野菜（幅広い栄養が取れる）
以上のような食材を追加しても効果的です。
キャベツ 調理の注意点
姫路大学の研究により、キャベツ の外側の皮には大腸菌の量が多いということが判明しているので、同大学は、外側の皮２〜３枚は捨てることを進めています。
ただし、ほとんどの大腸菌が無害（一部の大腸菌は悪さをする）ですので、僕個人の意見は「そこまで気にするほどではない」と思っています。
キャベツ の保存テクニック
１ キャベツの芯は外側から２センチ位切り取って捨てます。
２ 切り取った芯の部分に水で濡らしたティッシュペーパーまたはキッチンペーパーを付けて冷蔵庫で保管するのが長持ちするそうです。
まとめ
以上のように、キャベツを、①キムチ、②ザワークラウト、③ピクルス、等に調理するのは簡単です。
チアシード等スーパーフードと言われている食材は色々ありますが、科学的に多くの論文で効果が認められているキムチ等の発酵食品は唯一のスーパーフードと言ってもいいのではないでしょうか。
日常的に発酵食品を食べるようにしていただければ、科学的にかなりのメリットが得られることは多くの研究で明らかになっていますので、ぜひ食生活に取り入れていただければ良いのではないかと思います。
※ 参考文献
パレオな男（ブログ）（著：鈴木佑）、最高の体調（著：鈴木佑）
超ストレス解消法（著：鈴木佑）
世界最新の太らない体（著：ジェイソン・ファン）
自然治癒力が上がる食事（著：小峰一雄）
誰か来る日のメニュー（行正り香）
老けない血管になる腸内フローラの育て方（池谷敏郎）
野菜炒めは弱火で作りなさい（水島弘史） etc