僕は、ハーバード医科大学等の論文等を定期的にチェックしてハーバード医科大学のメールマガジンにも登録していますが、有益と思われる記事があったので、今までに読んだ論文の知識も交えつつみなさんにも報告します。
有益と思った理由２つ
１ ストレスは、食べ過ぎの原因になるし、人生の満足度を下げるため、効果的な対策をしたい
効果的なストレス対策ができれば、体重の増加を防ぐことができ、体の炎症防止にもなるか
らです
２ 血圧対策は、アンチエイジングの重要ポイントであり、血圧対策ができればあらゆる病気を
防止できるし、健康寿命が長くなるため医療費の節約にもなる。
🔻ハーバード医科大学のストレスを減らして血圧を下げる方法７つ
１ 充分な睡眠をとること
「質の悪い睡眠は、①気分、②精神状態、③エネルギーレベル、④健康、に悪影響を及ぼすので、質の良い睡眠を充分な時間とった方がいい」とのことでした。
当然だと思いますが、次に僕が行なっている睡眠対策を７個紹介します。
■僕が行なっている主な睡眠対策７個（全て科学的な根拠がある方法です）
- 寝る前に「メラトニン」を飲む
- 食事からできるだけ「マグネシウム」を多くとる
- 寝る６時間前からカフェインを控える
- 寝る時「アイマスク」「耳栓」を使う
- 遅くても寝る３時間前までに食事を終わらす
- 夕方以降はブルーライト対策を行う（スマホを見ない等）
- 昼よりも夕方に炭水化物を多く摂る
２ リラクゼーション技術を学ぶ
「瞑想、斬新的な筋弛緩、誘導画像、深呼吸、ヨガ、は強力なリラクゼーション技術であり強力なストレス解消法だ」とのことです。
僕は特に、瞑想、深呼吸を頻繁に行なっていまして、効果を感じています。
短い時間でもいいので毎日続けることが大切だと思います。
３ ソーシャルネットワークを強化する
「レッスンを受講したり、組織に参加したり、サポートグループに参加したりして他人と繋がりましょう」とのことでした。
ストレスの研究者から、「ストレスのほとんどは人間関係によるものである」というコメントがあったこともあり、僕も身近な人間関係を強化することで、ストレスが軽減されるのは間違いないと感じています。
近年の科学では「少人数の関係」を強化することが最も効果的だという結論となっています。
４ 時間的スキルを磨く
「仕事や家族の要求を上手く処理できるほど、ストレスレベルが低くなる」とのことです。
僕の方針としては
①要求内容を正確に把握➡︎ ②工夫して処理する➡︎③自分ができているか否か意見・助言を求める
という考えです。
また、僕は、マルチタスク（同時に複数のことをする）をやめて、シングルタスク（一つのことに集中する）で行うことを心がけて時間的スキルを高めています。
多くの研究で、マルチタスクは生産性が落ちてデメリットが多いのでやめたほうがいいという結論になっています。
ただし、マルチタスクは一般的には、生産性が落ちるという結論が多いですが、いくつか例外もあるため、必ずしもシングルタスクがいいとは限りませんが、基本的にはシングルタスクにするよう心がけておけば間違いはないと思います。
５ 可能であればストレスの多い状況を解決するようにする
「ストレスの多い状況を悪化させないようにする。家族の問題解決セッションを開催し、家庭や職場で交渉スキルを使うといい。」とのことです
僕の考えは、交渉スキルを使うのも良いですが、素直に相手の話を聞いて問題の解決に向けて自分の話も聞いてもらうというのでいいと思いました。
６ 自分を育てる
「マッサージを受ける、体験を心から味わう。例えば、ゆっくり食べて、一口ごとの味と感覚に本当に集中してください。散歩や昼寝をしたり、お気に入りの音楽を聞いたりできます」とのことです。
僕はマッサージを受けたりはしていませんが、「ゆっくり食べて、一口ごとの味と感覚に集中する」という方法は「マインドフルイーティング」として効果があるということで有名でしたのでいつも行なっています。
スマホを見ながら食事をしたり、食事中に他のことをしながら食べてしまうのは食べ過ぎの原因になるという研究があるので、体重増加にも繋がるためオススメできません。
また、僕は、散歩・昼寝・音楽も行なっていて効果を感じているので、今後も継続したいと思いました！
散歩に関しては、僕は腕時計としてTicWatch Proというスマートウォッチを使って一日の歩数をいつでも時計で確認できるようにし、１日に１万歩を目指して歩くようにしています。
この時計は、ラインの通知も受け、メッセージも時計で読むことができ、僕の人生の質を上げてくれていることもあり、３万円以上の価値を感じています。
ちなみに、以前オメガのシーマスターアクアテラという時計を所有しておりましたが、時間が分かるだけなので、人生の質がこの時計では向上しないと感じたため、ヤフオクで売却しました。
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昼寝に関しては、仕事中はできるだけ昼休みにコーヒーを飲んだ直後に短時間の仮眠をするという「コーヒーナップ」という手法を実施しており、これにより午後の生産性がUPしていると感じているため、今後も継続予定です。
７ 助けを求める
「配偶者、友人、近所の人に助けを求めることを恐れないでください。ストレスや不安が継続する場合は医師に相談してください」とのことです。
幸い、僕はそれほど強いストレスを感じない生活を送れており、メンタルが安定しておりますが、助けを求めたい時は躊躇せずに助けを求めたいと思いました。
８ その他
「ストレスを軽減するこれらの方法に加えて、①健康な体重を維持する、②禁煙する、③定期的な運動、④果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を含む食事を行えば、高血圧は過去のものとなる」
とのことでした。
僕は、パレオダイエットとHIIT、リーンゲインズにより①〜④も概ねできているな〜と思ったので、今後も今回の記事を参考にしながらストレス、高血圧対策を行なっていきたいと思いました。
まとめ
今回は、ハーバード医科大学の「ストレス、高血圧対策７個」という最新の記事を紹介させていただきました。
どれか１つでもできそうな事があればやってみていただければ、すぐにでも効果を感じていただける物だと思いますので、是非とも参考にしていただければと思います。
今後も、各大学の論文等有益な記事を日本語でまとめ、僕の意見も交えつつ、皆様が実践しやすい形でご紹介できればと思っていますので、今後とも宜しくお願い致します！