僕が４年前くらいから毎日食べている「サツマイモ」について、①なぜ食べているのか、②効能、③最高の調理法について、証拠に基づいて説明してみたいと思います。
僕が毎日食べている理由は、「美味しい」という理由だけではなく、メリットが大きいので、是非、読んで見て下さい。
このブログでは、経済的な自由を手に入れる方法も書いていますが、健康的な体を手に入れる方法も書いていますので、参考になれば嬉しいです。
サツマイモが解決する問題７個
サツマイモは、準完全栄養食品と呼ばれており、炭水化物の中でも極めて優秀な食品で、有効な論文が山ほどあり、次の問題を解決してくれることが分かっています。
- 肌がキレイになる（βカロテン、アントシアニン等が豊富、有害な紫外線の影響を和らげる）
- 体全身の慢性炎症を防ぐ(体の老化スピードが遅くなる）
- 寿命が伸びる（食物繊維が多く体の慢性炎症を防ぐため）
- 癌（大腸癌など）の予防になる（食物繊維が多いため）
- ダイエットに効く（食物繊維が多いので、満腹感が続く）
- 血糖値を上げにくいので、血管に良い(GI値は約６０）
- 肥満の予防になる
などのメリットがあり、いつでもスーパーマーケットで安く手に入れることができるので、
「神のような食材」
だと思います。
上記のメリットが得られる理由は、
- 栄養バランスがとても良い
- 抗栄養素（栄養の吸収をブロックする成分）がほとんど無い
- 抗酸化作用のあるβカロテン、アントシアニン等が多く、水溶性食物繊維が豊富
という理由によると言われております。
また、サツマイモの効能については証拠として、有効な論文のリンク２つを以下に貼っておきます。
🔻2011年のサツマイモ研究結果（抗炎症・脂肪分解の効果が認められた）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21861722/
🔻2016年のサツマイモ研究結果（抗酸化、肝保護、抗炎症、抗腫瘍、抗糖尿病、抗菌、抗肥満、老化防止効果）
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691630360X
サツマイモの調理法
できれば、「簡単で美味しい、そして栄養を多く摂取できる」という方法で調理したいと思います。
■栄養に違いはあるか？
2014年のアメリカの研究で、サツマイモの調理法で
①蒸す、②煮る、③電子レンジ、④油で揚げる
という調理法の結果、ポリフェノール、βカロテン等の栄養に違いがあるのか調べた結果、
蒸す
という方法が最も栄養が残っていたとのことでした。
しかし、数値をみても、それほど大きな違いではなかったので、僕は
「とにかくサツマイモを食べることが重要」
と感じたので、美味しく調理することだけ考えれば良いという結論になりました。
🔻では、どの調理法が美味しいか？
「国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構」の論文によれば、
- 一般的なサツマイモ品種のデンプンは，65~75 °C以上で糊化することが知られている。
- 一方，サツマイモの β -アミ ラーゼは，75~85 °C以上で酵素活性が失活することが知 られている。
- よって，加熱調理中に β -アミラーゼが糊化 デンプンを糖化してマルトースが生成する温度域は， 70 °C付近と考えられている。
焼き芋ではイモの温度がこ の温度域をゆっくり時間をかけて上昇するため，マルトー スが多く生成されて甘味が強くなるが，電子レンジ加熱で はイモの温度が短時間で急激に上昇するため，マルトース の生成量が少なく甘味は弱くなる。
とのことだった。
更に、僕がサツマイモの調理法を徹底的に調査し、自分でも何百回も試した結果、
- スロークッカーで５〜７時間くらい焼く
- オーブンで９０分〜１２０分くらい焼く
等が
とても甘く、美味しい
と感じ、簡単なので、特に一番美味しかった
「スロークッカーで５〜７時間くらい焼く」
という方法でいつも食べておりますが、この方法（スロークッカー）は、サツマイモの甘さを限界まで引き出すことができると言われており、僕はいつも
激甘でねっとり
するくらい甘くして食べています。
スロークッカーで「さつまいも」を焼く手順
以下の３ステップでできます。
■ステップ１
さつまいもを洗って、アルミホイルでつつむ。
■ステップ２
スロークッカーの中に入れる。
■ステップ３
スイッチを「強」にして５〜６時間放置。 ⇨ 完成
※スイッチ「弱」で８時間でも良いです。
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同じ方法で「ジャガイモ」もできる
ジャガイモは、実は、栄養のバランスが優れており、
- 品質の良い食物繊維としてレジスタントスターチが豊富
- 抗栄養素がほとんど無い
- 食パンの3.2倍満腹になる（シドニー大学の研究）
であり、サツマイモと同じように調理して食べる価値がある最高レベルの食材です。
調理法は、アルミホイルで包んでスロークッカーかオーブントースターで焼く、か茹でるだけでOKです
特にオススメの方法は
スロークッカーで５〜６時間放置
が、「最高」で、驚くほど美味しいです。
ジャガイモでダイエットが成功したという事例も多いので、是非、やってみてください。
🔻さつまいもの調理法と論文まとめ動画（３分で解説）
まとめ
炭水化物は、人間の体にとって必ず必要な栄養素ですが、炭水化物の種類（ジャガイモ・サツマイモ・米・パン・パスタ・蕎麦など）によって健康になるか、病気になるか大きな格差が生まれることが分かっています。
そのため、特に優秀な炭水化物である「サツマイモ」「ジャガイモ」「カボチャ」等、食物繊維が豊富で栄養価の高い炭水化物を中心に食べることで病気を防ぎ、健康になることができます。
実際に、４年前から僕は「サツマイモ」を１日２００g〜３００g食べることで炭水化物をとっていますが、とても美味しいので、麺・パン・パスタ・米等はほとんど食べたいと思わなくなり、健康になってQOL（人生の質）がかなり上がったと感じています。
特に、スロークッカーで５〜６時間焼く方法がオススメの調理法ですので、是非、やってみて下さい！
また良い情報があったら報告します！
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